Mise en bouche
Le modèle du « bien manger » n’est ni complexe ni révolutionnaire, du moins si l’on se fie aux recherches en nutrition des quelque 50 dernières années.
Les bénéfices pour la santé associés à une plus grande consommation de légumes et de fruits font consensus. Tout comme ceux associés à la consommation de fibres et de produits à grains entiers. Essayer de démontrer le contraire est voué à l’échec!
À l’inverse, la surconsommation de malbouffe et d’aliments hautement transformés riches en sel, en sucre et en gras saturés engendre inévitablement des problèmes de santé à long terme. Ça fait aussi consensus.
La cacophonie nutritionnelle
Une grande part de la confusion autour de l’alimentation vient de discours très convaincants de pseudo-experts et d’influenceurs qui font la promotion, souvent de façon peu nuancée, de diètes dites « miracles ».
Les pseudo-experts diront que « leur » diète est LA clé pour la santé, en mettant souvent l’emphase sur la perte de poids rapide. Mais ils oublient généralement des points importants.
D’abord, toutes les diètes populaires entraînent à peu près la même perte de poids. Aucune n’est meilleure qu’une autre, du moins en moyenne. La raison est assez simple.
Mais la recherche des quelque 50 dernières années est claire: ce n’est pas la qualité des nutriments (plus de gras, moins de gras, plus de protéines, moins de protéines, ...) qui fait perdre du poids, mais bien la quantité de calories consommées au quotidien.
Pourquoi changer une formule qui a fait ses preuves?
En 2019, Santé Canada a présenté un nouveau Guide alimentaire développé dans le but de réduire les risques de maladies chroniques. Le Guide alimentaire 2019 propose principalement de:
- Laisser une grande place aux légumes et aux fruits
- Prioriser les produits à grains entiers
- Privilégier les aliments protéinés qui sont d’origine végétale
- Limiter la consommation d’aliments hautement ou ultra-transformés riches en sel, sucre et gras saturés
- Faire de l’eau sa boisson principale
Plusieurs diront que ce n’est pas très avant-gardiste, que ces recommandations sur les choix alimentaires sains n’ont pas vraiment changé depuis plusieurs années… Ils ont raison! Ces recommandations n’ont pas changé parce que la recherche continue de démontrer, année après année, que ce modèle alimentaire est tout à fait compatible avec la santé.
Le consensus scientifique
Une alimentation qui combine ces caractéristiques est dite équilibrée et saine. Certains ont peut-être remarqué que ce que propose le Guide alimentaire canadien ressemble étrangement au modèle alimentaire méditerranéen. Des milliers de publications scientifiques ont fourni des preuves convaincantes que de « manger à la méditerranéenne » réduit les risques de:
- Accidents vasculaires cérébraux
- Maladies du cœur
- Obésité
- Diabète
- Maladies neurodégénératives
- Certains cancers
Le quoi et le comment bien manger
Pour la première fois, le Guide alimentaire canadien propose également de porter une attention particulière à certains comportements pouvant influencer la qualité de notre alimentation, comme:
- Être conscient de nos signaux de faim quand on mange
- Cuisiner plus souvent des repas à la maison
- Manger des repas en bonne compagnie, en famille ou entre amis
- Être conscient de l’influence du marketing alimentaire
- Prendre le temps de manger et de savourer les aliments
- Utiliser les étiquettes nutritionnelles des aliments
En proposant que la saine alimentation va au-delà de ce qu’il y a dans notre assiette, la version 2019 du Guide alimentaire a été avant-gardiste.
NutriFAQ propose plusieurs sections sur les comportements alimentaires:
Est-il parfait, ce Guide alimentaire canadien 2019?
Au moment de sa sortie, le Guide alimentaire canadien s’est attiré plusieurs éloges, entre autres pour sa grande simplicité. Mais il a également été la cible de critiques, entre autres, pour sa trop grande simplicité!
Où est passé le nombre de portions d’aliments à consommer? Et où sont passés les produits laitiers?
Une critique souvent entendue: comment savoir si on mange bien, si on suit les recommandations du Guide alimentaire canadien, s’il n’y a pas de cibles à atteindre?! C’est un grand bouleversement dans un domaine comme la nutrition où mesurer et calculer font partie du quotidien.
Le message que Santé Canada souhaite promouvoir par cette nouvelle approche est que bien manger n’est pas une question de quantité, mais plutôt de qualité. On souhaite aussi promouvoir une culture alimentaire plus intuitive, avec une plus grande conscience des comportements alimentaires.
La majorité des gens ont interprété l’absence d’un groupe alimentaire dédié aux produits laitiers comme un désaveu de ces aliments, qui font pourtant partie de notre culture alimentaire depuis longtemps. Cette soi-disant disparition des produits laitiers du Guide alimentaire en 2019 a aussi fait beaucoup de bruit.
En réalité, le Guide alimentaire continue de promouvoir les produits laitiers, mais en leur accordant moins de place. On les a plutôt glissés dans les aliments protéinés. C’est d’une certaine logique puisqu’ils sont une bonne source de protéines.
Finalement, des recherches ont montré qu’adhérer aux recommandations sur les choix alimentaires sains du Guide alimentaire canadien 2019 pouvait augmenter le risque de carence en vitamine D et en calcium. C’est une préoccupation importante, en particulier pour les personnes plus âgées.
Cela dit, il faut retenir qu’un guide n’est pas une prescription. Un guide doit être utilisé et adapté selon les besoins individuels, les étapes de la vie et l’état de santé.
Facile à dire, mais difficile à faire
Voici quelques obstacles qui se dressent devant le désir de bien s’alimenter:
Le coût
Avoir une alimentation de qualité peut coûter plus cher que de manger des aliments de moins bonne qualité. Avec l’explosion du coût du panier d’épicerie, l’accès aux aliments de qualité est un enjeu majeur, en particulier pour ceux et celles qui peinent à joindre les deux bouts.
Heureusement, c’est possible de bien s’alimenter sans trop affecter le portefeuille.
Trucs et astuces
- Les légumes surgelés sont souvent moins dispendieux que les légumes frais. Ces produits offrent une qualité nutritionnelle similaire à celle des légumes frais, car ils sont généralement blanchis et surgelés directement après la récolte, ce qui préserve leurs vitamines et leurs minéraux. En plus d’être économiques, ils sont déjà coupés et ainsi faciles à utiliser en cuisine, et ils se conservent longtemps ce qui contribue à réduire le gaspillage alimentaire.
- Les aliments protéinés d’origine végétale comme les légumineuses, les lentilles et le tofu sont généralement moins dispendieux que les produits d’origine animale. En plus d’être économique, la consommation de ces aliments est également associée à des bénéfices pour la santé.
Le temps
Trucs et astuces
- Plutôt que de préparer un nouveau repas à chaque jour, on peut adopter la pratique de cuisiner une fois pour manger deux fois. Cette pratique consiste à préparer plus d'aliments pour les réutiliser dans un deuxième repas. Par exemple, un rôti de porc effiloché peut être mangé tel quel un soir et dans des tacos le lendemain. Et s'il en reste, pourquoi ne pas l'ajouter dans un macaroni au fromage?
- La mijoteuse est l'appareil de cuisson lente par excellence. Grâce à elle, il est possible que le souper soit prêt et chaud dès l'arrivée à la maison. Avant de partir le matin, il suffit d'ajouter tous les ingrédients et de démarrer la mijoteuse pour que tout soit prêt le soir venu.
Le marketing alimentaire
Finalement, nos connaissances et nos compétences en matière de saine alimentation ainsi que l’environnement alimentaire dans lequel on vit peuvent aussi représenter des barrières, et influencer notre capacité à bien manger.
Un pas à la fois!
Oui, bien manger est peut-être plus facile à dire qu’à faire. Mais est-ce que l’on souhaite que tous deviennent des ultra-marathoniens quand on parle de l’importance de l’activité physique? Bien sûr que non!
C’est la même chose pour la saine alimentation. Chaque petit pas et geste vers le « Bien manger » est un pas dans la bonne direction.
Avoir lu ce texte est un pas dans la bonne direction!
